Что делать при отсутствии физических нагрузок?
В первую очередь специалисты советуют рассчитать свой индекс массы тела — соответствие веса росту. Это позволит определить, действительно ли существует проблема лишних килограммов. Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле: масса человека (в килограммах) делится на его рост (в метрах), возведенный в квадрат.
Если вы убедились в том, что вам нужно похудеть, следует определить величину основного обмена. Она показывает, сколько энергии нужно организму в состоянии покоя. Рассчитав формулу ВОО можно понять, сколько калорий необходимо для поддержания оптимального веса с учетом физической нагрузки. Эксперты Роскачества обращают внимание на то, что для безопасного похудения количество потребляемых калорий нужно уменьшить на 15-30 процентов.
Главный внештатный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян рекомендует сократить калорийность своего суточного рациона на 200-300 килокалорий. Стоит воздержаться от жирной, сладкой и высококалорийной пищи.
Советы по питанию
Нутрициолог и специалист по вопросам питания Нагима Семчукова дала несколько советов для быстрого и безболезненного прихода в нормальную форму. По ее словам, завтракать нужно в течение первого часа после пробуждения. Между приемами пищи следует соблюдать временной интервал в 3,5-4 часа. Ужинать стоит за 3-4 часа до сна.
Специалист советует помнить о "правиле тарелки". Половину площади посуды должны занимать овощи, четверть — нежирный белок, другая четверть — медленные углеводы. Из рациона стоит исключить быстрые углеводы. В течение дня нужно съедать минимум три порции овощей и две порции фруктов.
Конечно же, стоит помнить о важности воды и в течение дня выпивать свою норму. Всемирная организация здравоохранения считает, что в день человеку нужно выпивать 30 миллилитров на один килограмм веса. Врач-диетолог Елена Соломатина обратила внимание на то, что никакая диета не будет иметь смысла, если не соблюдать питьевой режим. При этом потреблять воду нужно медленно, а не залпом, чтобы она проходила в клетки.
Врач-диетолог рассказала, что в рацион нужно включить кисломолочные продукты, поскольку в них содержатся пробиотики и бифидобактерии. Они восстанавливают микрофлору, и человек начинает хотеть потреблять полезные продукты.
Рекомендуется есть продукты, богатые клетчаткой. Овощные супы также станут хорошими компаньонами в желании похудеть, поскольку в них мало калорий.
Физические нагрузки
В идеале человеку в день нужно проделывать около десяти тысяч шагов. Специалисты отмечают, что интенсивная ходьба отлично помогает снижать вес.
При желании избавиться от килограммов стоит помнить о том, что перегружаться все-таки не стоит. Эксперты советуют внимать правилу: чем быстрее мы худеем, тем сложнее удержать новую массу. Резкое избавление от килограммов чревато проблемами со здоровьем.
Понятное дело, что в условиях самоизоляции у многих поменялся режим сна. Специалисты рекомендуют ложиться спать до полуночи, поскольку это влияет на выработку гормонов и на то, сколько человек съедает в течение дня.
